15 maneiras de melhorar o foco e a concentração

Todos nós já estivemos assim: sentados numa mesa com um prazo urgente e uma mente vagando. Apesar de seus melhores esforços, as coisas não progridem. Você precisa se concentrar na tarefa à sua frente. Você está motivado para fazê-lo. Mas você simplesmente não consegue se concentrar. [1]

Neste mundo digital, somos facilmente distraídos. A informação está em todos os lugares e sentimos a necessidade de lidar com formas crescentes e múltiplas de informação. Sequestra o nosso tempo e a nossa atenção.

A incapacidade de se concentrar na tarefa em mãos é uma das doenças do nosso tempo - todos querem saber como manter o foco e como se concentrar melhor. Essa é uma questão que vale a pena ser abordada.

NESTE TEXTO NÓS VEREMOS:

1. O que é concentração?

2. Fatores que afetam a concentração

3. Condições relacionadas à concentração

4. 15 maneiras de melhorar sua concentração

1 - O que é concentração?

Em Will Power & Self Discipline, Remez Sasson escreveu que a concentração é a capacidade de direcionar a atenção seguindo a vontade. Concentração significa controle da atenção. É a capacidade de focar a mente em um assunto, objeto ou pensamento e, ao mesmo tempo, excluir da mente todos os outros pensamentos, ideias, sentimentos e sensações não relacionados. [2]

Essa última parte é a parte complicada para a maioria de nós. Concentrar-se é excluir ou não prestar atenção a todos os outros pensamentos, ideias, sentimentos ou sensações não relacionados. Como não prestar atenção nos números, bips e outros indicadores que temos: uma nova mensagem, uma nova atualização, um novo “curtir”, um novo seguidor?

Nossa rotina diária é dominada por ligar e desligar nossos telefones celulares e computadores. Recebemos um fluxo constante de mensagens do WhatsApp, e-mail, Telegram e meia dúzia de outros aplicativos que são de alguma forma críticos para o nosso trabalho. Buscamos constantemente informações para ajudar a resolver nossos problemas diários ou realizar nosso trabalho.

Distrações frequentes afetam a produtividade. Leva mais tempo para terminar uma tarefa. Nós também não ouvimos. Também não compreendemos as coisas, seja com nosso parceiro ou com colegas, e acabamos em mal-entendidos, interpretações errôneas e conflitos. Afeta a memória. Esquecemos as coisas ou não conseguimos nos lembrar prontamente de informações que afetam nossa vida pessoal e nossa imagem profissional.

2 - Fatores que afetam a concentração

Alguns dias parece que nossa concentração está sob ataque de todos os lados. Na verdade, a concentração é afetada por fatores internos e externos ou ambientais. Se você quiser aprender a melhorar o foco e a memória, é útil entender o que está atrapalhando agora.

• Distração. Somos bombardeados por um fluxo constante de informações, sejam novas ou antigas, durante o processo de fazer algo. Pesquisadores descobriram que nossos cérebros estão tão preparados para essa distração que apenas ver nosso smartphone prejudica nossa capacidade de concentração. Avaliamos constantemente se a informação é útil, suficiente ou sem sentido. A grande quantidade que chega atrapalha nossa avaliação sobre se realmente precisamos de mais informações para tomar decisões.

• Sono insuficiente. Os cientistas descobriram que a falta de sono pode levar a um menor estado de alerta, processos de pensamento mais lentos e concentração reduzida. Você terá mais dificuldade em focar sua atenção e pode ficar confuso. Como resultado, sua capacidade de realizar tarefas especialmente relacionadas ao raciocínio ou à lógica pode ser seriamente afetada. O sono cronicamente ruim afeta ainda mais sua concentração e memória. A Dra. Allison T. Siebern, do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Stanford, observa que, se você não consegue se concentrar no que está à mão, é improvável que isso chegue à sua memória de curto ou longo prazo.

• Atividade física insuficiente. Você já notou como o exercício vigoroso deixa você se sentindo mais relaxado e cheio de energia ao longo do dia? Quando você não faz atividade física, seus músculos podem ficar tensos. Você pode sentir um aperto no pescoço, ombro e peito e esse desconforto persistente e de baixo nível pode afetar sua concentração.

• Hábitos alimentares. O que comemos contribui para como nos sentimos, incluindo nossa nitidez e clareza mental, ao longo do dia. Se não alimentarmos nosso cérebro com os nutrientes adequados, começamos a sentir sintomas como perda de memória, fadiga e falta de concentração. Dietas com baixo teor de gordura podem arruinar o foco porque o cérebro precisa de certos ácidos graxos essenciais. Outras dietas restritivas podem afetar negativamente a concentração, não fornecendo os nutrientes de que o cérebro precisa ou criando fome, desejos ou sensação de mal-estar no corpo, que são eles próprios uma distração.

• Meio Ambiente. Dependendo do que você está fazendo, o ambiente pode afetar seu foco. Obviamente, um nível de ruído muito alto é um problema, mas muitas pessoas também têm dificuldade em se concentrar quando está muito quieto. Não é apenas o nível geral de ruído, mas o tipo de ruído que importa: o zumbido anônimo e de alta energia de uma cafeteria pode trazer o foco enquanto a conversa ouvida de dois colegas de trabalho o atrapalha. Uma música favorita rapidamente faz você cantar junto, alegremente distraído, enquanto instrumentais menos distintos podem mantê-lo em sintonia com a tarefa. A iluminação muito brilhante ou muito fraca pode afetar sua visão. Um quarto muito quente ou muito frio cria desconforto.

Todos esses elementos podem afetar sua concentração. Felizmente, eles também são todos reconhecíveis.

3 - Condições relacionadas à concentração

Se você frequentemente não consegue focar seus pensamentos e está enfrentando dificuldades de concentração contínuas, isso pode indicar uma causa cognitiva, médica, psicológica, de estilo de vida ou ambiental.

Dependendo da causa, você pode ter que aceitar temporariamente que sua concentração está baixa e aprender alguns truques para reduzir o impacto ou aceitar as quedas à medida que elas surgem. Se precisar de ajuda com a concentração e achar que suas dificuldades vão além da lista acima, consulte um profissional.

Possíveis condições mais amplas incluem:

Cognitivo. Sua concentração pode diminuir se você se esquecer das coisas facilmente. Sua memória às vezes falha, você perde artigos e tem dificuldade em se lembrar de coisas que ocorreram há pouco tempo. Outra maneira pela qual sua concentração pode ser prejudicada cognitivamente é se você achar que sua mente está hiperativa constantemente pensando em várias coisas devido a preocupações ou eventos importantes. Quando pensamentos e questões se intrometem em sua mente, exigindo atenção, isso impede uma concentração efetiva.

Psicológico. Quando você está deprimido e se sentindo para baixo, é difícil se concentrar. Da mesma forma, quando você está se recuperando da perda de um ente querido durante o luto ou está com ansiedade, pode ter dificuldade em se concentrar em uma única tarefa.

Médico. Condições médicas como diabetes, desequilíbrios hormonais e baixa contagem de glóbulos vermelhos podem afetar nossa concentração. Alguns medicamentos também deixam você sonolento ou turvo e prejudicam gravemente a concentração.

Meio Ambiente. Más condições de trabalho, espaços compartilhados e dinâmicas de trabalho intensas ou negativas também podem contribuir para a falta de concentração. Quando estamos passando por esgotamento ou estresse no trabalho ou na vida pessoal, achamos difícil nos concentrar devido à exaustão emocional. Da mesma forma, o ambiente pode criar desconforto ao nosso corpo com efeitos que estamos cientes (calor, luz, ruído) e outros que não registramos totalmente (tensão, negatividade, monitoramento).

Estilo de vida. Fadiga, fome e desidratação podem atrapalhar a concentração. Estilos de vida que envolvem muitas refeições perdidas, alimentos ricos ou consumo excessivo de álcool podem desafiar nossa memória e capacidade de concentração e foco.

15 maneiras de melhorar sua concentração

Agora você sabe por que precisa de ajuda com a concentração. O que pode ajudá-lo a se concentrar melhor? Não há uma resposta para como melhorar o foco, mas as dicas a seguir podem ajudar.

1 - Elimine as distrações. Como nos concentrarmos melhor se somos sempre bombardeados com informações? Reserve um tempo na sua agenda para fazer uma tarefa ou atividade específica. Providencie maneiras de permanecer sozinho durante esse período, ou vá a um lugar onde é improvável que outras pessoas o perturbem: uma biblioteca, um café, uma sala privada. Feche as redes sociais e outros aplicativos, silencie as notificações e mantenha seu telefone escondido em uma bolsa ou mochila. Conforme descrito no Harvard Business Review, pesquisadores descobriram que a capacidade cognitiva era significativamente melhor quando o telefone estava fora de vista , não apenas desligado. Mantenha Seu foco principal é completar o que você precisa fazer. Desligar os distúrbios internos e externos pode ajudá-lo a se concentrar [3].

2 - Reduza a multitarefa. Tentar realizar várias atividades ao mesmo tempo nos faz sentir produtivos. É também uma receita para menor foco, baixa concentração e menor produtividade. E a menor produtividade pode levar ao esgotamento. Exemplos de multitarefa incluem ouvir um podcast enquanto responde a um e-mail ou falar com alguém ao telefone enquanto escreve seu relatório. Essa multitarefa não apenas prejudica sua capacidade de foco, mas também compromete a qualidade do seu trabalho.

3 - Pratique a atenção plena e a meditação. Meditar ou praticar atividades de atenção plena pode fortalecer o bem-estar e a aptidão mental e melhorar o foco. Durante o processo de meditação, nosso cérebro fica mais calmo e todo o nosso corpo fica mais relaxado. Nós nos concentramos em nossa respiração durante o processo para que não sejamos distraídos por nossas mentes. Com a prática, podemos aprender a usar nossa respiração para trazer nossa atenção de volta a uma tarefa específica, para que ela possa ser bem feita mesmo se formos interrompidos.

4 - Durma mais . Muitos fatores afetam seu sono. Um dos mais comuns é ler de um dispositivo eletrônico como um computador, telefone ou tablet ou assistir seu filme ou programa de TV favorito em uma TV de LED antes de dormir. Pesquisas mostram que esses dispositivos emitem luz na extremidade azul do espectro eletromagnético. Essa luz estimulará a retina do olho e impedirá a secreção de melatonina que promove a antecipação do sono no cérebro. Use um filtro ou óculos de "luz azul" para minimizar esse tipo de luz ou evite todos os dispositivos eletrônicos antes de dormir. Outras maneiras de melhorar o sono incluem evitar exercícios no final do dia, manter-se hidratado ao longo do dia, usar exercícios de respiração para acalmar a mente e criar uma rotina e horário de dormir previsíveis.

5 - Escolha focar no momento. Pode parecer contra-intuitivo quando você se sente incapaz de se concentrar, mas lembre-se de que você escolhe onde focar. É difícil se concentrar quando sua mente está sempre no passado e se preocupando com o futuro . Embora não seja fácil, faça um esforço para deixar de lado os eventos passados. Reconheça o impacto, o que você sentiu e o que aprendeu com isso, depois deixe para lá. Da mesma forma, reconheça suas preocupações com o futuro, considere como você está experimentando essa ansiedade em seu corpo e escolha deixá-la ir . Queremos treinar nossos recursos mentais para focar nos detalhes do que importa no momento. Nossas mentes vão na direção que escolhemos focar.

6 - Faça uma pequena pausa. Isso também pode parecer contra-intuitivo, mas quando você se concentra em algo por um longo tempo, seu foco pode começar a diminuir. Você pode sentir cada vez mais dificuldade em dedicar sua atenção à tarefa. Pesquisadores descobriram que nossos cérebros tendem a ignorar fontes de estimulação constante. Fazer pausas muito pequenas refocando sua atenção em outro lugar pode melhorar drasticamente a concentração mental depois disso. Da próxima vez que estiver trabalhando em um projeto, faça uma pausa quando começar a se sentir preso. Mova-se, converse com alguém ou até mude para um tipo diferente de tarefa. Você voltará com a mente mais focada para manter seu desempenho alto.

7 - Conecte-se com a natureza. Encontrar tempo para passear no parque ou apreciar as plantas ou flores em seu jardim pode aumentar sua concentração e ajudá-lo a se sentir revigorado. Pesquisas mostram que ter plantas em escritórios pode ajudar a aumentar a concentração e a produtividade, bem como a satisfação no local de trabalho e uma melhor qualidade do ar.

8 - Treine seu cérebro. A pesquisa científica está começando a acumular evidências sobre a capacidade das atividades de treinamento cerebral para melhorar as habilidades cognitivas, incluindo a concentração, em adultos. Esses jogos de treinamento cerebral também podem ajudá-lo a desenvolver sua memória de trabalho e de curto prazo, bem como suas habilidades de processamento e resolução de problemas. Exemplos de tais jogos incluem quebra-cabeças, sudoku e xadrez. [4]

9 - Exercício. Comece o seu dia com exercícios simples e coloque seu corpo em movimento. De acordo com a edição de maio de 2013 do Harvard Men's Health Watch, o exercício regular libera substâncias químicas essenciais para a memória, concentração e agudeza mental. Outra pesquisa descobriu que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina, norepinefrina e serotonina do cérebro e tudo isso afetará o foco e a atenção. Indivíduos que praticam algum tipo de exercício ou esporte apresentam melhor desempenho em tarefas cognitivas quando comparados com aqueles que têm saúde física precária. O movimento físico ajuda a relaxar os músculos e aliviar a tensão no corpo. Como o corpo e a mente estão intimamente ligados, quando seu corpo se sentir melhor, sua mente também ficará. [5]

10 - Escutar musica. A música demonstrou ter efeitos terapêuticos em nossos cérebros. Música leve pode ajudá-lo a se concentrar melhor, mas algumas músicas podem distraí-lo. Os especialistas geralmente concordam que música clássica e sons da natureza, como água corrente, são boas escolhas para concentração, enquanto músicas com letras e vozes humanas podem distrair. Vários aplicativos e serviços oferecem música de fundo e paisagens sonoras projetadas para diferentes tipos de foco e necessidades de trabalho.

11 - Coma bem. Escolha alimentos que moderem o açúcar no sangue, mantenham a energia e alimentem o cérebro. Frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras podem manter os níveis de açúcar no sangue uniformes. Reduza os alimentos e bebidas açucarados que causam picos e quedas nos níveis de açúcar que fazem você se sentir tonto ou sonolento. Seu cérebro precisa de muita gordura boa para funcionar corretamente. Nozes, frutas vermelhas, abacate e óleo de coco são ótimas maneiras de obter gorduras saudáveis ​​​​em sua dieta e ajudar seu cérebro a funcionar mais suavemente. Pesquisas têm mostrado que alimentos como mirtilo podem aumentar a concentração e a memória por até 5 horas após o consumo devido a uma enzima que estimula o fluxo de oxigênio e sangue para o cérebro, ajudando na memória, bem como na nossa capacidade de focar e aprender nova informação. Vegetais verdes folhosos, como espinafre, contêm potássio, que acelera as conexões entre os neurônios e pode tornar nosso cérebro mais responsivo. [6]

12 - Defina uma prioridade diária. Anote o que você deseja realizar todos os dias , de preferência na noite anterior, e identifique uma única prioridade que você se compromete a realizar. Isso ajudará a concentrar seu cérebro no que importa, abordando os grandes trabalhos primeiro e deixando as pequenas coisas para mais tarde. Divida tarefas grandes em partes menores para que você não fique sobrecarregado. Identificar as verdadeiras prioridades pode ajudar a aliviar a ansiedade, e alcançar pequenas metas diárias pode conectar seu cérebro para alcançar o sucesso.

13 - Crie espaço para o trabalho. Crie um espaço calmo e dedicado para o trabalho, se possível. Nem todo mundo pode ter um escritório bem equipado, mas organizadores de mesa, fones de ouvido com cancelamento de ruído, um monitor ajustável e iluminação ajustável podem ajudar. Limpe a desordem da vista, torne-a o mais ergonômica e confortável possível e tente manter seu espaço limpo e ventilado.

14 - Use um temporizador. Treine seu cérebro para se concentrar em uma tarefa usando um cronômetro ou alarme de telefone. Primeiro, decida qual tarefa você deseja concluir. Defina seu cronômetro para 20 minutos (geralmente não mais de 30 minutos) e concentre-se na tarefa. Quando o alarme tocar, faça uma pequena pausa de 5 minutos. Você pode dar um passeio e fazer algum exercício de alongamento, depois reiniciar o cronômetro e começar de novo. Esta técnica tem se mostrado eficaz para melhorar a concentração.

15 - Alternar tarefas. Embora possamos querer nos concentrar em uma tarefa específica, às vezes ficamos presos e nosso cérebro precisa de algo novo para se concentrar. Tente mudar para outras tarefas ou algo que você gosta de fazer. A alternância de tarefas pode ajudá-lo a ficar alerta e produtivo por mais tempo.

Aprender a melhorar a concentração não é algo que você pode conseguir da noite para o dia. Atletas profissionais como golfistas, velocistas, ginastas levam muito tempo para praticar (e geralmente têm um treinador) para que possam se concentrar e fazer o movimento certo no momento certo para alcançar a excelência.

O primeiro passo para fortalecer sua concentração é reconhecer como ela está afetando sua vida. Se você está lutando para cumprir os seus compromissos, constantemente desviado pelo que não é importante, ou não está se movendo em direção às suas aspirações, é hora de procurar ajuda para que você possa se concentrar no que mais importa para você.

Aprender a se concentrar no trabalho é essencial para ter sucesso em sua carreira e vida. Ao melhorar sua concentração, você descobrirá que pode realizar mais do que valoriza e se sentir melhor fazendo isso. Não se trata apenas de realizar tarefas, mas de reservar tempo para alegria e felicidade, para que você possa alcançar uma vida significativa e satisfatória.

Este texto foi traduzido e adaptado de "15 Ways to improve your focus and concentration skills".

Fontes:

[1] https://epdf.tips/queue/will-power-and-self-discipline.html

[2] https://www.betterup.com/blog/work-motivation-the-value-behind-the-task?hsLang=en

[3] https://hbr.org/2018/03/having-your-smartphone-nearby-takes-a-toll-on-your-thinking

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises#checker

[5] https://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness

[6] https://psychologycompass.com/blog/eating-your-way-to-focus-and-concentration/